Хорошие упражнения от Георгия Габулова. Стабилизация. Статика и динамика.

/netcat_files/107/125/618adb32191f3a162752d60158064d02
Рейтинг
10
2 голосов


 - Комплекс упражнений мне передал в 2008 году физиотерапевт сборной России по футболу Арно Филипс. Этот комплекс мне так понравился, что я стал включать практически все эти элементы в свою подготовку на постоянной основе. Здесь я демонстрирую небольшую часть.


 Чем хороши эти упражнения? Минимум времени, максимум пользы. За короткий промежуток успеваешь проработать большое количество мышц. Не нужно специального инвентаря, тренажеров, приспособлений, специальной экипировки. В этом комплексе упражнений задействованы: спина, пресс, мышцы рук и плечевого пояса, бедер и икроножных мышц, да, практически, все мышцы нашего организма. Причем работа идет только с собственным весом. Этот комплекс укрепления мышц годится и для тех, кто восстанавливается после травм и для поддержания тонуса во время длинного сезона. И профессиональным спортсменам, и любителям.


 Почему я показал именно эти упражнения? Потому, что они доступны – достаточно бросить на пол полотенце и проявить желание. Эти нестандартные упражнения я использую как дополнение к стандартному комплексу по поддержанию физических кондиций.


Я начинал делать эти упражнения с 1 минуты, конечно, только после хорошей разминки


Некоторые из них разбиты на пяти и десятисекундные отрезки (в пояснениях увидите), поэтому вам пригодится секундомер. Часто я использую для контроля временных отрезков мобильный телефон, положенный перед собой. Есть вариант вести счет про себя, что тоже нередко делал.


Итак:


 Первое упражнение – статика.


 Исходное положение – тело горизонтально земле, на локтях. В этом упражнении важно, чтобы туловище создавало единую прямую линию.


3 серии по 1 минуте. Перерыв между сериями 1 минута.




 Второе упражнение. Статика – динамика


Продолжительность этого упражнения 1 минута 10 секунд.


Вот тут-то, как раз, понадобиться секундомер или устный счет, о котором я говорил в начале. Одно из самых непростых упражнений. Исходное положение – на локтях, лицом вниз. Начинаем…


 


5 секунд – замерли в исходном положении          5 секунд – подняли одну ногу вверх, держим


 


5 секунд – статика в исходном положении                 5 секунд – подняли другую ногу


 


замерли 5 секунд – статика в исходном положении    5 секунд – подняли одну руку


 


держим 5 секунд – статика в исходном положении     5 секунд – другая замерла вверху


 



5 секунд – статика  5 секунд – вверх поднимаем противоположные руку-ногу, ждем – 1-2-3-4-5


 


5 секунд – статика                                 5 секунд – другая пара замерла в поднятом положении


 


10 секунд – статика в исходном положении



Делаем три таких серии



 Статика – динамика.


Третье упражнение из той же исходной позиции.


10 секунд – статика на локтях



10 секунд – отведение-приведение (движение) ноги от себя в сторону. 10 секунд - такая же серия для другой.


 


10 секунд статика на локтях



10 секунд – подъем-опускание (движение) прямой ноги вверх. 10 секунд – подъем-опускание другой ноги. Стремитесь к максимальной амплитуде.


 


10 секунд – статика на локтях


 


Получилось тоже всего 1 минута 10 секунд. А, какой эффект!


Так же делаем три серии.


Эти два упражнения можно чередовать, делая через день (день одно, на следующий – другое)



Четвертое упражнение.


Исходное положение – лежа на спине. Одна нога упирается в землю, вторая согнута в колене и поднята вверх. Используя опорную ногу, отрываем таз от земли максимально высоко.


  


2 серии по 10 повторений на каждую ногу.



Следующее упражнение – статика на боку.


Исходное положение на локте, боком к земле. Одновременно поднимаем вверх ногу и руку. И держим.



3 серии по 30 секунд на каждую сторону.



Скручивание - динамика.


Исходное положение – на локте боком к земле, свободную руку поднимаем перпендикулярно вверх, затем, по максимальной амплитуде заводим вниз, под себя. Возвращаемся в исходное положение.


 


  


2 серии по10-12 повторений для каждой руки.


Это упражнение можно усложнить, взяв утяжелитель в свободную руку.



Подъем ног на боку.


Исходное положение, лежа на боку, нижняя рука перед собой. Подъем двух ног, за счет работы нижней ноги.


 


 


2 серии по 8-12 повторений, для каждой стороны.



Подъем ноги - статика.


Исходное положение – стоя на локте, боком к земле. Поднимаем ногу вверх и удерживаем в этом положении.


 


  


2 серии по 20-30 секунд.



Динамика боком 


Исходное положение - стоя на локте. Упражнение выполняется в две фазы.


 


1 фаза – опускаем таз к земле, поднимаем в исходную позицию.


 


 2 фаза. Поднимаем верхнюю ногу максимально вверх и возвращаемся в исходную позицию.


 


2 серии по 8-12 упражнения.


 


Веселее будет выполнять упражнение при поддержке тренера или друга. Напоследок упражнение с мячом. Ставим пятки на мяч, отрываем таз от земли и держим мостик пятки-лопатки. Линия туловища прямая.



2 серии по 20-40 секунд.


Если у вас неплохо получилось предыдущее упражнение – задание посложнее. Под каждую пятку ставим мяч и встаем на пятки-лопатки.



2 серии по (посмотрим, сколько продержитесь…) 30 секунд.



Все упражнения я с удовольствием делаю и показываю здесь в чисто ознакомительных целях. Прежде чем приступить к занятиям проконсультируйтесь с тренером или врачом.


Те, кому здоровье не мешает держать себя в форме – мой совет: выполняйте эти упражнения по ощущениям, начинайте с минимального количества повторений, с наименьших временных отрезков и не обязательно выполнять их в полном объеме.


Удачи вам в жизни и спорте. Здоровья! Берегите себя!


Все Статьи...