Программа для мышц, стабилизирующих коленный сустав.

/netcat_files/107/125/ddafc28df54e08e9d608cb7e79fcdb73
Рейтинг
0
0 голосов

  Когда не нужно оперативное вмешательство.


«Закачиваем» колено. Программа для мышц, стабилизирующих коленный сустав.      


 


 


 


Программа предоставлена инструктором по реабилитации футбольного клуба «Алания» (Владикавказ) Эдуардом Кундуховым


 


 


 Выражем благодарность игроку футбольного клуба  «Алания» (Владикавказ) Тарасу Царикаеву за участие в съемках этой программы.


             


    


Внимание! Данная программа не является руководством к действию и носит рекомендательный характер. Прежде, чем приступать к занятиям в тренажерном зале, обязательно, лично, проконсультируйтесь с лечащим врачом и реабилитологом.


 


Принцип тренировки: последовательная направленность упражнений – снизу – вверх.


1-2. Начинаем с мышц голени.


 


 Делаем 3 сета по 30 повторений
Исходный вес*: женщины 10-15 кг., мужчины 15-20 кг.
Максимальная амплитуда голеностопного сустава вверх-вниз.


2а-2б-2в-2г


 


 


 3-4-5-6. Переходим к упражнению для задних мышц бедра.


 


 


 4 сета по 15 повторений.
Исходный вес женщины 10-15 кг, мужчины 15-20 кг
Амплитуда определяется индивидуально. При наличие боли в суставе, сигналом к определению границы служит болевой порог. Во время выполнения упражнения носки вытянуты, движения плавные. Исключить рывки, подергивания.


 7-8-9-10. Следующее упражнение на ягодичные мышцы.


 


 


3 сета по 15 повторений
Исходный вес: женщины 20 кг., мужчины 30 кг.
Максимальное и плавное разведение ног, с последующим плавным сведением.


 Последний сет проводим в положении наклона вперед (рис.9-10)


 


  


 


Упражнение для мышц пояснично – крестцового отдела.
Исходное положение: корпус прямо, стопы развернуты наружу, подбородок вытянут вперед. Максимально возможный наклон.
При возвращении в исходное положение не прогибаться назад и не пересекать прямую линию корпуса, во избежание травмы спины.


1 сет - 15 повторений – носки наружу.
1 сет - 15 повторений – носки во внутрь.


15-16-17. Упражнение для мышц передней поверхности голени.


   


3 сета по 30 повторений
Исходный вес: женщины 5 кг., мужчины 10 кг.
Максимальная амплитуда, движения плавные.



 18-19. Работаем с мышцами, непосредственно прилегающими к коленному суставу.


 


 Исходное положение – на носке, лицом к снаряду. Движения плавные.
3 сета по 20 повторений
Исходный вес: 15-20 кг. ( женщины и мужчины)


20-21. Исходное положение: то же,  на полной стопе.


 


 Исходный вес: 15-20 кг. ( женщины и мужчины)
При разгибании сигналом к определении границы служат болевые ощущения. При сгибании, колено не должно выходить за большой палец ноги (визуально), т.е. полуприсядь.



 22-25. Меняем угол положения стопы к снаряду.


   


 


 45 градусов (полубоком) – вес тот же, 2 сета по 20 повторений
на внешнюю и на внутреннюю сторону.


26-27. 90 градусов (боком к снаряду) Вес тот же. 2 сета по 20 повторений на внешнюю и на внутреннюю стороны.


   


28-29. 180 градусов (спиной к тренажеру). Вес тот же.
2 сета по 20 повторений.


 


30-31. Жим платформы, на носках.


 


 3 сета по 30 повторений.
Исходный вес: женщины 20 кг., мужчины 30 кг.
Амплитуда движения ограничена проекцией колена на большой палец стопы – при сгибании, и тупым углом при выпрямлении (до конца ногу на разгибать). Движения плавные, без рывков.


32-33. Упражнение на мышцы передней поверхности бедра.


 


 3 сета по 15 повторений.


Исходный вес: женщины 5-10 кг., мужчины 10-15 кг.
Движения плавные без рывков. Носки тянем на себя.


34-35-36-37. Упражнение для мышц пресса и спины.




  


 2 сета по 15 повторений.
Исходный вес: женщины 5-10 кг., мужчины 10-15 кг.


  


*Исходный вес – это минимальный вес, возможный в этом упражнении в начале занятий. Через пять занятий вес меняется в сторону увеличения, индивидуален и подбирается с таким расчетом, что последние пять повторений в каждом сете проходят с ощутимой нагрузкой. 


 


 


 


 


 


 


 


 


 


 


 



 


 


 


 


 


 


 


 


 


 


 


 


 



 


 


 


 


 


Все Статьи...