Комплекс упражнений для приводящих мышц бедра

/netcat_files/107/125/0ea611416972af8e4d2c1091c680f5df
Рейтинг
0
0 голосов


Когда не нужно оперативное вмешательство.


 


Комплекс упражнений для приводящих мышц бедра 


 



Программа предоставлена инструктором по реабилитации футбольного клуба «Алания» (Владикавказ) Эдуардом Кундуховым


 
Выражаем благодарность игроку футбольного клуба  «Алания» (Владикавказ) Данило Неко за участие в съемках этой программы.


             


  


  Внимание! Данная программа не является руководством к действию и носит рекомендательный характер. Прежде, чем приступать к занятиям в тренажерном зале, обязательно, лично, проконсультируйтесь с лечащим врачом и реабилитологом.



Комплекс выполняется после разминки. Все упражнения начинаются с правой ноги.



 



  



1-2. Сведение ног в положении сидя.



Исходный вес*: женщины – 20 кг., мужчины – 25-30 кг.
3 сета по 15 повторений.








 


 3-4. Сведение ног в положении «полулёжа».


Исходный вес: женщины – 20 кг., мужчины – 25-30 кг.
3 сета по 15 повторений.


 


5-6. Сведение ног с последующей фиксацией. Выполняется на ступеньке (возвышенности) с опорой на одну ногу.


Исходный вес: женщины – 10 кг., мужчины – 15 кг.
8 сетов по 15 повторений для каждой ноги.


  


 7-8-9. То же упражнение, но с последующим подъемом бедра под 90 градусов и возвратом ноги по той же траектории.


Исходный вес: женщины – 10 кг., мужчины – 15 кг.
8 сетов по 15 повторений для каждой ноги.


  



 10-11-12-13. Сведение ног с ротацией. В исходном положении носок вывернут наружу. При выполнении упражнения, разворачиваем во внутрь.


Исходный вес: женщины – 20 кг., мужчины – 25 кг.
3 сета по 15 повторений для каждой ноги.


  


 14-15-16 Подтягивание колена по максимальной амплитуде, боковым движением, к плечу.


Исходный вес: женщины – 20 кг., мужчины – 25 кг.
3 сета по 15 повторений для каждой ноги.


 


  


 17-18-19. Приведение ноги к полу, с фиксацией, из положения – лежа на животе.


Исходный вес: женщины – 20 кг., мужчины – 25 кг.
3 сета по 15 повторений для каждой ноги.


  



 20-21-22-23. Исходное положение полу присядь, спиной к станку с нижней тягой. Приведение с последующей фиксацией и упором на одну ногу.


Исходный вес: женщины – 10 кг., мужчины – 15 кг.
8 сетов по 15 повторений для каждой ноги.



 


24-25. Махи прямой ногой.


Исходный вес: женщины – 5 кг., мужчины – 10 кг.
3 сета по 15 повторений для каждой ноги.


   


 26-27-28. То же, с развернутой, наружу, стопой.


Исходный вес: женщины – 5 кг., мужчины – 10 кг.
3 сета по 15 повторений для каждой ноги.





 


 


 



 




*Исходный вес – это минимальный вес, возможный в этом упражнении в начале занятий. Через пять занятий вес меняется в сторону увеличения, индивидуален и подбирается с таким расчетом, что последние пять повторений в каждом сете проходят с ощутимой нагрузкой.



 



 



 



 




 



 





 



 



 



 




 



 


 


 



 



 



 



 




 


 


 


 


 


 


 


 


 

Все Статьи...