Программа по восстановлению плечевого пояса и мышц шейного отдела позвоночника

/netcat_files/107/125/1d2a10fae2abc49ee8c5d37bf88d1be9
Рейтинг
0
0 голосов

Программа предоставлена


инструктором по реабилитации


футбольного клуба «Алания» (Владикавказ)


      Эдуардом Кундуховым


 


Когда не нужно оперативное вмешательство.  


 


Выражаем благодарность игроку футбольного клуба «Алания» (Владикавказ),


игроку национальной сборной Узбекистана по футболу


       Марату Бикмаеву


                                                 за участие в съемках этой программы.


Внимание! Данная программа не является руководством к действию и носит рекомендательный характер. Прежде, чем приступать к занятиям в тренажерном зале, обязательно, лично, проконсультируйтесь с лечащим врачом и реабилитологом.


     


1-2-3. Разминка. Махи в сторону со сведением рук над головой.


Исходный вес*: от 1,5 до 3-х кг. (мужчины и женщины)


1 подход, 20-30 повторений


 


        


               


              4-5-6-7-8-9-10-11-12. Циркундукция


Исходный вес: от 1,5 до 5 кг. (мужчины и женщины)


1 подход, 20-30 повторений


  


13-14. Жим лежа.


Исходный вес: женщины – 20 кг., мужчины – 35-40


3 сета по 15 повторений


  


15-16. Жим гантелей на наклонной поверхности.


Исходный вес (одной гантели): от 3,5 до 5 кг. – женщины, мужчины 7-10 кг.


3 сета по 15 повторений


  


17-18. Махи «передняя дельта».


Исходный вес: от 1,5 до 3 кг. – женщины, мужчины 5-7 кг.


3 сета по 15 повторений на каждую руку. 


  


19-20. Меняем положение. Увеличиваем амплитуду движений вверх.


Исходный вес: от 1,5 до 3 кг. – женщины, мужчины 5-7 кг.


3 сета по 15 повторений


  


21-22. Верхняя часть трапеции.


Исходный вес: женщины – 15 кг., мужчины 25 кг.


Женщины 3 сета по 20 повторений, мужчины 3 сета по 30 повторений


   


23-24. Тяга штанги к подбородку стоя.


Исходный вес: женщины 15 кг., мужчины 25 кг.


3 сета по 15 повторений


  


25-26. Махи в стороны.


Исходный вес (вес одной гантели): женщины 3 кг., мужчины 5 кг.


 3 сета по 15 повторений


  


27-28 Тяга обратным хватом. Задняя дельта.


Исходный вес: женщины 5 кг., мужчины 10 кг.


3 сета по 15 повторений


  


29-30. Тяга обратным хватом в сторону.


Исходный вес: женщины 5 кг., мужчины 10 кг.


3 сета по 15 повторений


  


31-32. Обратная тяга с ротацией.


Исходный вес: женщины 5 кг., мужчины 10 кг.


3 сета по 15 повторений


  


33-34. Тяга с верхнего блока.


Исходный вес: женщины 15 кг., мужчины 25 кг.


3 сета по 15 повторений


        


   35-36-37-38-39-40. Циркундукция с нижнего блока.


Исходный вес: женщины 5 кг., мужчины 10 кг.


3 сета по 15 повторений на каждую руку.


     


     


41-46. Ротация плеча. Верхний блок.


Исходный вес: женщины 20 кг., мужчины 30 кг.


3 сета по 15 повторений


 


Шея


     


1-2-3 Наклоны головы вперед с сопротивлением в подбородок.


Начинать с минимальным сопротивлением. Подбородок касается яремной выемки.


Амплитуда движения по ощущениям.


3 сета по 15 повторений


     


4-5-6. То же с упором в лоб. Начинать с минимальным сопротивлением.


Подбородок касается яремной выемки. Амплитуда движения по ощущениям.


3 сета по 15 повторений


     


7-8-9. Подъем головы с сопротивлением.


Начинать с минимальным сопротивлением. Амплитуда движения по ощущениям.


3 сета по 15 повторений


     


10-11-12. Наклон головы с сопротивлением справа.


Начинать с минимальным сопротивлением. Амплитуда движения по ощущениям.


3 сета по 15 повторений


     


13-14-15.Наклон головы с сопротивлением слева.


Начинать с минимальным сопротивлением. Амплитуда движения по ощущениям.


3 сета по 15 повторений


 


*Исходный вес – это минимальный вес, возможный в этом упражнении в начале занятий. Через пять занятий вес меняется в сторону увеличения, индивидуален и подбирается с таким расчетом, что последние пять повторений в каждом сете проходят с ощутимой нагрузкой.

Все Статьи...