Бурин Е.А. Личная предсезонка (советы профессиональным футболистам)

/netcat_files/107/125/bd15dc0f979c7412c5df02c29feba5e3
Рейтинг
0
0 голосов

      


            Скоро начинается предсезонная подготовка к первому кругу Чемпионата России по футболу. Нас с вами ждет захватывающая и увлекательная борьба во всех профессиональных лигах, где каждая команда пытается выполнить поставленные задачи. Розыгрыш этого Чемпионата не совсем обычен, так-как , он проводится по системе отличной от предыдущей.


Особенности этого первого этапа в том, что он очень скоротечен, на всё, про всё, всего 5 месяцев, включая 6-8 недель предсезонной подготовки и контрольных игр, и, практически, любая травма футболиста означает выбывание его из игровой практики до конца первого круга. Поэтому, необходимо со всем вниманием отнестись к предсезонной работе с тренерами в своих клубах уделяя особенно много внимания профилактике травм. Но, сейчас, я хочу поговорить не об этом, а, о том, как подготовиться к напряженной работе в клубе самостоятельно, чтобы большие нагрузки не были неожиданностью и, в первые дни, не случилось неприятных сюрпризов в виде травм на фоне пониженной концентрации (что естественно) после летних каникул.


Естественно, все игроки по возвращению из отпуска проходят медицинское обследование и функциональные тесты, по результатам которых строится весь подготовительный период, то есть, подбираются нагрузки и планируется весь объём работы на предстоящий период. Но, в современной медицине, практически, не существует методик по определению готовности опорно-двигательного аппарата, мышц, связок и т.д.. Практически все тесты проводятся при цикличной нагрузке и невозможно определить, как поведет себя тело спортсмена при резкой перемене направления движения, смене ритма, торможении, падении, столкновении и контакте. Здесь на наш опорно-двигательный аппарат сваливаются запредельные нагрузки, которые просчитать заранее, практически, невозможно. Поэтому, я предлагаю игрокам ,немного позаботится о себе и подготовиться к началу тренировочных сборов самостоятельно.


В принципе самый простой путь это индивидуальные занятия с личным тренером по общефизической подготовке. Это наиболее распространённый вариант в Европе. Да, это влечет дополнительные расходы. Но, игра "стоит свеч" и вложения в себя с лихвой окупаются.


Если нет такой возможности или нет личного тренера, я хочу предложить вам небольшую шпаргалку по самостоятельной подготовке к началу предсезонной работы.


Первое на что следует обратить внимание это собственный вес футболиста. Он не должен превышать веса игрока более чем на 0,5-1,0 кг по сравнению с «боевым весом», т.е. весом спортсмена в конце предыдущего игрового цикла.  Простая логика говорит нам о том, что каждый килограмм, помноженный на тысячи беговых шагов, прыжков превращается в тонны, которые тяжелой ношей ложатся на наше сердце, спину, колени, голеностопные суставы. Проще заранее проконтролировать свой вес и, тем самым, избавить своё тело от лишних нагрузок. Второе не менее важное - это подготовить связки и суставы к предстоящей работе, здесь без тренировок не обойтись. Не значит, что нужно сломя голову начинать бегать, крутить велотренажер или плавать. Всё это надо и необходимо начинать делать постепенно, увеличивая нагрузки и, по возможности, чередуя все эти виды кардио-работы.


В этот период надо четко осознавать, что функциональная подготовка - это не есть цель данного тренировочного периода, а мы используем её, только, в качестве подготовки к работе на укрепление наших связок и суставов.


Третье и не менее важное - это упражнения на поддержание и развитие гибкости. Как показывает практика, люди с хорошей растяжкой менее подвержены травмам. Эластичные мышцы и подвижные суставы в критической ситуации, не раз, выручат вас.


Ниже я хочу привести примерный план подготовки, рассчитанный на одну неделю самостоятельной работы. Основным принципом здесь является постепенное увеличение нагрузок и повышение интенсивности, т.е. увеличение количества повторений, времени на кардио тренажере и уменьшении пауз между подходами.


 День 1


15 минут велотренажер (нагрузка средняя, до появления капель пота на лице)


Растяжка комплексная- 15 минут (в спокойном ритме по 15-20 секунд на каждую позицию)


Упражнения на брюшной пресс – 5-6 упражнений по 20 повторений по 2 подхода


Упражнения на укрепление связок коленей и голеностопа – ходьба по мягкой поверхности (гимнастический мат или коврик) на носках, пятках, внешней стороне стопы, внутренней, с перекатами через стопу с последующим выходом на носок и выносом колена вверх – 2 серии по 50 шагов в каждом упражнении. Стоя на одной ноге круговые движения свободной ногой вперед и назад по 10 кругов чередуя ноги по 3 подхода. Особенно уделяя внимание амплитуде движений и неспешности выполнения.


Упражнения на гибкость 10-15 минут.


День 2


15 минут беговая дорожка (нагрузка средняя, до появления капель пота на лице)


Растяжка комплексная- 15 минут (в спокойном ритме по 15-20 секунд на каждую позицию)


Упражнения на косые мышцы живота – 5-6 упражнений по 20 повторений по 2 подхода


Упражнения на укрепление связок коленей и голеностопа – используем резиновые амортизаторы или обычный медицинский жгут, закрепив его за что-то неподвижное, прикрепляем другой конец к стопе - движения к себе, от себя, вправо, влево, круговые в каждую сторону – 3 серии по 10 раз в спокойном ритме уделяя внимание широте движения.


Упражнения в статике - стоя у стенки в полу приседе, приседе, глубоком приседе, прислонившись к ней спиной - по3 серии по 30 сек в каждом из трех положений.


Упражнения на гибкость 10-15 минут.


День 3


5 минут велотренажер (нагрузка средняя)


Растяжка комплексная- 15 минут (в спокойном ритме по 15-20 секунд на каждую позицию)


Упражнения на мышцы спины и поясницы – 2-3 упражнения 20 повторений по 2 подхода,


Горизонтальные и боковые «планки» -3 серии по 30 секунд в каждом положении


Упражнения на укрепление связок коленей и голеностопа – ходьба по мягкой поверхности (гимнастический мат или коврик) на носках, пятках, внешней стороне стопы, внутренней, с перекатами через стопу с последующим выходом на носок и выносом колена вверх – 2 серии по 50 шагов в каждом упражнении.


Ходьба выпадами – лицом вперед, назад, правым боком, левым боком -3 серии по 20-25 метров на каждое упражнение добиваясь максимальной глубины выпада в каждом повторении, ритм спокойный, во время выполнения рекомендую поворачивать туловище в сторону движения (шаг правой ногой – поворот тела вправо)


Бассейн или любой кардио тренажер 20 минут в спокойном ритме.


Упражнения на гибкость 10-15 минут.


День 4


Для наших ног необходим отдых, поэтому посвятим его развитию мышц верхнего плечевого пояса.


Растяжка 10 минут


Круговая тренировка – подбираем 5 станций по одной на каждую группы мышц ( грудь, спина, плечи, бицепс и трицепс) выполняем 3-4 круга по 15-20 повторений , после каждого круга пауза 1-2 минуты.


Упражнения на гибкость 10-15 минут.


 День 5, день 6, день 7.


Повторяются первые три дня, увеличивая кардио работу с 15 до 30 минут и уменьшая паузы между подходами с 1,5 – 2 минут до 30 - 45 секунд.


Хочу повторить это всего лишь примерный тренировочный план для самостоятельной работы. Набор упражнений может быть другим, но даже этот минимум серьёзно облегчит вам жизнь на предсезонных сборах.


Здоровья, Удачи, Побед в новом сезоне!!!


С Уважением,


                                                                               Евгений Бурин.

Все Статьи...