«Укрепляем поясницу». Упражнения для мышц пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Когда не нужно оперативное вмешательство.

 

«Укрепляем поясницу». Упражнения для мышц пояснично-крестцового отдела позвоночника.

 

Программа предоставлена инструктором по реабилитации футбольного клуба «Алания» (Владикавказ) Эдуардом Кундуховым

Выражаем благодарность вратарю футбольного клуба «Алания» (Владикавказ) Дмитрию Хомичу за участие в съемках этой программы. 

 

        

   

Внимание! Данная программа не является руководством к действию и носит рекомендательный характер. Прежде, чем приступать к занятиям в тренажерном зале, обязательно, лично, проконсультируйтесь с лечащим врачом и реабилитологом.

  Комплекс выполняется после разминки. Все упражнения начинаем с правой ноги.

 

 

1-2. Исходное положение: вытянутая нога, голова поднята.

Выполняется с максимальной амплитудой.
Исходный вес*: женщины – 20-25 кг., мужчины – 25-35 кг.

 

3-4. Исходное положение: лежа на животе. Задача- как можно ближе подтянуть коленок плечу с минимальным отрывом таза от пола. Колено не касается пола.

Исходный вес: женщины – 15-20 кг., мужчины 25-30 кг.

 

 

  

  

 5-6-7-8-9-10. Вращение ноги с максимальной амплитудой в тазобедренном суставе.

Исходный вес: женщины – 15-20 кг., мужчины 20-25 кг.
3 сета по 15 повторений для каждой ноги.


  



11-12-13.Исходное положение: лежа на спине. Груз крепится к двум ногам. В последней стадии упражнения, на выдохе, прижимаем максимально колени к груди с подъемом таза и и головы.
Исходный вес: женщины – 10-15 кг., мужчины – 15-20 кг.
3 сета по 15 повторений.


 






14-15. Исходное положение: лежа на спине. Руки вытянуты в упоре, носок на себя.

Исходный вес: женщины – 20-25 кг., мужчины25-30 кг.
3 сета по 15 повторений для каждой ноги.

16. Статика на локтях. 3 раза по 1 минуте.

 

17-18. Исходное положение: стоя, туловище параллельно полу. Единая линия рук и спины, подбородок прижат к груди.
Махи с максимальной амплитудой. Корпус остается неподвижным, голова поднимается. Пятка вытягивается от себя.
Исходный вес: женщины – 5-15 кг., мужчины – 10-20 кг.
3 сета по15 повторений на каждую ногу.

  

  

 

19-20-21-22-23-24-25-26.Упражнение для мышц пояснично – крестцового отдела.
Исходное положение: корпус прямо, стопы развернуты наружу, подбородок вытянут вперед. Максимально возможный наклон.
При возвращении в исходное положение не прогибаться назад и не пересекать прямую линию корпуса, во избежание травмы спины.
2 сета – по 15 повторений – носки прямо.
2 сета - по 15 повторений – носки наружу.
2 сета – по 15 повторений – носки во внутрь.
Возможен вариант исполнения этого упражнения с упором на одну ногу. Выполняется попеременно.

  

  

  

27-28-29-30-31-32-33-34-35 Заканчиваем упражнение мягкой растяжкой мышц спины.

   

36-37-38-39. «Свеча». Исходное положение: ноги максимально вверху. В конечной стадии прижимаем таз к полу, затем тянем пятки вниз. Фиксируем тело с вытянутыми руками.
Исходный вес: женщины – 40-50 кг., мужчины – 60 кг.
3 сета по 15 повторений.
   

40-41-42-43 Исходное положение: «свеча», руки вытянуты. Тянем колени за голову. Фиксируем в этом положении и возвращаемся в исходную позицию.

Исходный вес: женщины - 40-50 кг., мужчины – 60 кг.

 

44-45. Возможна импровизация.

 

46-47. В положении «свеча» корпус перемещаем из стороны в сторону. Эффект расслабления.

 

 48-49. «Вертикальный мостик»

 Исходный вес: женщины – 30 кг., мужчины – 40 кг.
3 сета по 15 повторений.

*Исходный вес – это минимальный вес, возможный в этом упражнении в начале занятий. Через пять занятий вес меняется в сторону увеличения, индивидуален и подбирается с таким расчетом, что последние пять повторений в каждом сете проходят с ощутимой нагрузкой.